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Abner Newton
Cet article explorera l'un des mouvements de pression au-dessus de la tête les plus fonctionnels (et les plus difficiles). Que vous décidiez d'utiliser une barre, des kettlebells ou des haltères, la presse Z vous aidera sûrement à gagner en force du haut du corps, à des abdos plus forts et à une meilleure mécanique de pressage au-dessus de la tête.
La presse Z peut renforcer la force, améliorer la posture et améliorer la stabilité et les performances de pressage dans des sports comme l'haltérophilie, l'haltérophilie et l'homme fort. De plus, c'est un excellent exercice pour renforcer le contrôle et la tension scapulaires appropriés pour aider à prévenir les blessures aux épaules lors de la plupart des mouvements pressants.
- Comment faire le Z Press
- Avantages de la Z Press
- Muscles travaillés par la presse Z
- Qui devrait faire le Z Press
- Z Press Sets, répétitions et recommandations de programmation
- Variations de la presse Z
- Alternatives à Z Press
- Questions fréquemment posées
Guide vidéo de la presse Z
Consultez notre didacticiel vidéo ci-dessous pour obtenir des conseils de presse Z plus détaillés. Homme fort professionnel et l'un des presseurs les plus puissants de tous les temps, Rob Kearney, vous guide à travers.
Comment faire le Z Press
Voici une description détaillée, étape par étape, de la façon de réaliser la presse Z de manière optimale.
Étape 1 - Établissez une base solide
Tout d'abord, créez une base solide pour appuyer sur le sol en vous asseyant avec les jambes droites, un torse droit et des talons mis à la terre / enfoncés dans le sol. Semblable à la presse suspendue, le haut du dos doit être serré avec les lats créant une étagère solide à partir de laquelle appuyer. La musculature du tronc et de la hanche doit être engagée, car la colonne vertébrale doit rester aussi rigide que possible lorsqu'elle est chargée. La position de départ Z Press peut être effectuée dans un rack d'alimentation avec une barre ou un sol plat avec des haltères ou des kettlebells.
Astuce de forme: Passez 5 à 10 minutes supplémentaires à vous étirer et à ouvrir la hanche avant d'effectuer le Z Press, même si vous vous sentez déjà échauffé. S'asseoir avec les jambes étendues mettra au défi votre mobilité de la hanche et des ischio-jambiers.
Étape 2 - Accrochez-vous vers le bas et appuyez vers le haut
Semblable à toute presse en hauteur, la presse Z nécessitera que le haut du dos soit complètement engagé lors de la pression tout en gardant l'outil près du corps. Les coudes doivent rester sous les poignets dans la presse, et lors du verrouillage, les bras doivent être complètement étendus, la tête passant par le «trou» en haut.
Pour démarrer la presse, pensez à comprimer la cage thoracique vers le bas pour activer les obliques et les abdominaux. Pendant que vous faites cela, vous devriez alors essayer d'appuyer vers le haut à travers les poids, ne permettant pas à la cage thoracique de se dilater / s'évaser vers l'extérieur.
Le corps voudra plus que probablement appuyer avec le poids légèrement devant lui pour créer un meilleur équilibre, mais cela devrait être combattu en maintenant l'étanchéité du tronc.
Astuce de forme: Si vous tombez en avant ou en arrière pendant le Z Press, il est fort probable que votre chemin de barre soit bancal. Pour ceux qui en font l'expérience, essayez d'utiliser des haltères et une mobilité de travail plus longtemps lors des échauffements.
Étape 3 - Verrouillage et descente
Une fois que vous avez verrouillé le poids au-dessus de la tête, vous abaissez la presse avec contrôle, de sorte que le noyau reste droit sur toute la plage de mouvement. Si vous constatez que vous vacillez et que vous perdez l'équilibre pendant la descente, essayez de ralentir votre tempo, car cela peut aider à nettoyer le chemin de la barre.
Astuce de forme: Portez une attention particulière au corps et essayez de vous sentir le plus dur pour stabiliser le corps. Par exemple, si les hanches sont douloureuses ou se resserrent, alors plus que probable, c'est une zone qui nécessite un peu de travail supplémentaire pour Z Pressing avec facilité.
Avantages de la Z Press
Voici quatre avantages de la presse z. Il est important de noter qu'en fonction de la variation choisie (voir ci-dessous), certains des avantages ci-dessous peuvent être plus drastiques que l'utilisation d'une autre variante.
Augmentation de la force et de la taille du haut du corps
Appuyez plus de poids plus souvent, et toute variation de pression améliorera votre force de pression. Cependant, la presse Z élimine vos jambes de l'équation, de sorte que vos épaules font presque tout le travail. Vous isolerez également mieux vos deltoïdes, ce qui peut vous aider à accumuler de la masse dans la zone.
Amélioration de la stabilité scapulaire
Appuyer sur n'importe quel outil depuis une position assise va créer une couche supplémentaire d'instabilité. En conséquence, votre omoplate, qui aide à stabiliser l'épaule, devra travailler plus fort. Des scaps plus stables, cependant, seront transférés à toute autre presse que vous effectuez.
Plus de force et de contrôle de base
Le noyau est un groupe musculaire fondamental qui permet à l'athlète d'appuyer sur le poids. Un noyau solide relie le haut et le bas du corps et vous aide à vous stabiliser. Lors de la presse Z, le lève-personne ne peut pas utiliser de force et de stabilité supplémentaires des jambes et des hanches. Il est également plus difficile de compenser la faiblesse avec une mauvaise forme, ce qui n'est pas bon mais quelque chose qui arrive. La presse Z supprime toutes les aides de votre presse aérienne, ce qui ne fera que vous rendre plus fort et mieux à même de contrôler le poids que vous déplacez.
Meilleures performances de pressage en hauteur
La presse Z laisse très peu de marge d'erreur lors de la prise d'une charge de la poitrine à la position au-dessus. En effectuant des pressions Z, le lève-personne ne peut pas se pencher excessivement vers l'arrière, tomber en avant sur les orteils ou utiliser un plongeon des jambes et des hanches pour aider à prendre de l'élan. Cela forcera le palonnier à utiliser la force du haut du dos et du piège supérieur pour prendre la barre dans le plan exact dont elle a besoin pour voyager. Il est important de noter que c'est extrêmement difficile. Assurez-vous de pratiquer continuellement la presse, en maintenant un contrôle fluide et complet à l'extrémité de l'ascenseur, et de rester aussi droit que possible.
Muscles travaillés par la presse Z
Le Z Press cible de nombreux muscles du haut du corps et du tronc. En forçant le lève-personne à être assis en position verticale, sans utiliser les jambes pour plus de stabilité et de base de soutien, vous forcez les muscles du haut du corps à travailler beaucoup plus fort. Par conséquent, les groupes musculaires ci-dessous sont très ciblés dans les presses Z et les variations ci-dessous.
Épaules (deltoïdes)
Les épaules, principalement la tête antérieure (avant) du deltoïde, sont responsables de la majeure partie de la force exercée sur les charges au-dessus de la tête. Alors que les triceps et la partie supérieure du pec aident à ce mouvement, les épaules sont le moteur principal.
Stabilisateurs scapulaires
Les stabilisateurs scapulaires et les muscles qui aident à favoriser l'extension thoracique sont appelés à soutenir l'intégrité de la colonne vertébrale pendant la pression sur Z, ainsi qu'à stabiliser le poids lorsqu'il est maintenu au-dessus.
Latissimus Dorsi
Les muscles latéraux sont utilisés de manière isométrique pour aider à maintenir une posture droite et la stabilité nécessaire pour appuyer et supporter les charges au-dessus de la tête. De plus, ils aident à réduire la charge vers le corps.
Obliques et abdominaux
Les obliques et les grands droits de l'abdomen travaillent pour comprimer antérieurement la cage thoracique pendant toutes les phases de la presse Z. Ceci est essentiel pour aider à stabiliser la colonne vertébrale et à promouvoir la stabilité du tronc pour presque tous les mouvements au-dessus de la tête (ainsi que pour la plupart des types de squats et de tractions).
Erectors Spinae (bas du dos)
L'érecteur des épines se contracte pour maintenir la rigidité du bas du dos pendant l'aspect pressage et aérien de ce mouvement.
Qui devrait faire le Z Press
Ce mouvement est idéal pour renforcer la force des épaules et du tronc, renforcer la masse des épaules et améliorer la mobilité et la force des hanches. Ci-dessous, nous avons inclus trois types d'athlètes qui peuvent bénéficier du Z Press pour des raisons spécifiques.
Athlètes de force et de puissance
Les athlètes de force comme les haltérophiles, les compétiteurs d'hommes forts et les haltérophiles peuvent tous bénéficier de l'exécution du Z Press. Tous ces athlètes peuvent gagner en force de l'épaule / du tronc et en hypertrophie avec la Z Press, qui est la clé du succès dans chacun de leurs sports respectifs. Voici des informations plus spécifiques sur la façon dont la presse Z peut aider certains athlètes de force.
- Les haltérophiles: Idéal pour améliorer la mobilité de la hanche, ce qui peut être un problème pour de nombreux athlètes lors de squats lourds.
- Hommes forts et femmes fortes: Variation impressionnante pour entraîner les épaules / le tronc sans provoquer une accumulation de fatigue dans un programme qui est probablement déjà lourd avec des variations log, strictes et autres grandes variations de pressage.
- Haltérophiles: Mouvement fantastique pour améliorer la mobilité / la force de la hanche et augmenter la capacité de maintenir un torse droit avec un noyau solide, ce qui est un aspect fondamental de l'arraché et du nettoyage et de la secousse.
Athlètes de conditionnement physique fonctionnel
Les athlètes de fitness fonctionnel, tels que les CrossFitters, sont souvent confrontés à des entraînements aux multiples facettes. La presse Z est un exercice aux multiples facettes qui peut cocher de nombreuses cases souvent nécessaires dans ces entraînements. Le Z Press améliore la force et l'hypertrophie du haut du corps. Pourtant, il est également excellent à utiliser pour améliorer la capacité d'endurance musculaire, qui est une caractéristique vitale des athlètes de fitness fonctionnels qui réussissent.
Population générale
La presse Z peut être utile pour la population générale et les haltérophiles récréatifs pour deux raisons majeures. Premièrement, cela peut aider à enseigner la mécanique de pressage correcte, car la forme doit effectuer ce mouvement. Par conséquent, il est idéal pour les débutants qui essaient d'apprendre et de ressentir ce que l'on ressent d'avoir une forme de pressage appropriée. Deuxièmement, cela peut aider à construire une base solide de force de base et de mobilité de la hanche, qui sont deux clés qui peuvent se traduire par la longévité dans le gymnase.
Z Press Sets, répétitions et recommandations de programmation
La presse Z peut être utilisée dans l'entraînement de différentes manières. Voici quatre recommandations de programmation différentes pour l'utilisation de la presse Z.
Réchauffer
Les presses Z sont un excellent moyen d'amorcer les mouvements au-dessus de la tête comme les secousses et les poussées ou de renforcer l'alignement et la rigidité appropriés du torse pour des mouvements comme les squats au-dessus de la tête et les squats avant. Si vous utilisez la presse Z comme mouvement d'amorçage, assurez-vous de ne pas aller trop loin avec le volume (séries et répétitions) ou le chargement afin de ne pas vous fatiguer avant de faire les principaux ensembles de travail de la journée. Faites deux à trois séries de cinq à 10 répétitions avec une charge légère à modérée, en travaillant sur le contrôle et la coordination des mouvements.
Pour gagner en force
Pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles. Faites quatre à six séries de trois à six répétitions, en vous reposant deux à trois minutes entre les séries. L'important ici est de ne jamais perdre la tension dans le noyau et de se concentrer vraiment sur le maintien de la cage thoracique rentrée et abaissée pour permettre un recrutement maximal et une assistance des obliques et des grands droits pour une stabilité structurelle accrue.
Pour construire du muscle
Pour augmenter la taille musculaire et l'hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire. Faites quatre à six séries de six à 12 répétitions, en vous reposant de 60 à 90 secondes entre des charges lourdes à modérées. Vous pouvez mélanger des tempos et des principes de surcharge comme des ensembles de baisse ou des sur-ensembles (avec d'autres mouvements d'épaule / dos) pour améliorer davantage la croissance musculaire.
Pour augmenter l'endurance musculaire
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (principalement pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Vous pouvez également maintenir pendant des pauses et ajouter du temps à l'ensemble (voir les pull-ups de pause ci-dessous). Faites deux à trois séries de 12 à 20 répétitions. Idéalement, vous voulez que l'ensemble dure de 45 à 60 secondes, alors ajustez votre nombre de répétitions en conséquence. Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
Variations de la presse Z
Les variations de presse ci-dessous en Z peuvent susciter une sensation différente pour un élévateur et offrir également un changement de programmation indispensable de temps en temps.
Barbell Landmine Press
La presse de mines terrestres à haltères se fait avec un élévateur utilisant une haltère (chargée ou déchargée) comme résistance. Cela peut être un bon mouvement de démarrage car il ne nécessite pas autant de coordination individuelle des mains.
Presse aérienne Barbell
La presse à haltères entraîne le même schéma de mouvement et les mêmes groupes musculaires que la presse Z. Cependant, il peut plus facilement être effectué d'une manière qui compromet la force et la posture du tronc (par exemple, de nombreux haltérophiles heurteront un point de blocage et évaseront la cage thoracique).
Presse Kettlebell Z
Les kettlebells pendent plus bas que les haltères lorsqu'ils sont tenus, et cette charge décentrée crée un défi de stabilité supplémentaire. En outre, les kettlebells sont généralement considérés comme plus confortables aux poignets.
Presse Z unilatérale
Aussi connue sous le nom de presse Z à un bras, cette variante permet à un côté du corps de rattraper l'autre s'il est plus faible. Vous devrez utiliser un kettlebell ou un haltère pour cette presse.
Alternatives à Z Press
Vous trouverez ci-dessous cinq alternatives de presse Z courantes qui peuvent être faites pour varier la programmation, relever les défis, etc.
Barbell Sots Press
La presse à haltères est similaire à celle de la presse Z. Cependant, le lève-personne effectue une presse aérienne stricte en bas du squat avant. C'est un excellent mouvement pour renforcer la stabilité dans le bas du squat tout en favorisant simultanément une bonne mécanique au-dessus de la tête et une force posturale.
Presse Kettlebell Sots à un bras
Il s'agit d'une variation unilatérale de la presse sots, qui est réalisée avec un kettlebell. C'est un excellent exercice pour augmenter la stabilité latérale du noyau, augmenter la stabilité au-dessus de la tête et aider les haltérophiles qui peuvent avoir du mal à placer les deux mains au-dessus de la tête à la fois dans la presse à sots standard.
Porte-Kettlebell à double porte-bagages avant
Le portage kettlebell à double porte avant est un mouvement de transport chargé qui peut augmenter la force isométrique et le contrôle des stabilisateurs scapulaires, des lats et du noyau. Bien que cet exercice n'implique aucun mouvement de pression au-dessus de la tête, il aide les élévateurs à promouvoir les mêmes avantages posturaux de la presse Z.
Questions fréquemment posées
Qui a inventé la Z Press?
L'exercice a été inventé par Strongman Zydrunas Savickas (Big Z), d'où le nom Z Press (également appelé Savickas Press par certains).
Avec quels types d'équipement pouvez-vous faire une Z Press avec?
Traditionnellement, la presse z est effectuée avec une barre, cependant, vous pouvez entraîner le mouvement de la presse z à l'aide d'une grande variété d'équipements tels que des kettlebells, des haltères et des sacs de sable.
Le Z Press est-il sûr pour les personnes ayant de mauvaises épaules??
Bien que nous vous suggérions toujours de consulter votre médecin et votre professionnel de la santé pour des questions comme celle-ci, il est souvent conseillé aux personnes ayant une mauvaise mécanique de pressage d'utiliser la presse z pour renforcer le haut du dos et apprendre à promouvoir la force au-dessus de la tête sans sacrifier la stabilité du tronc. et haut du dos. Cependant, si vous ressentez de la douleur, vous devez soit utiliser des poids plus légers, soit arrêter d'effectuer ce mouvement et consulter un professionnel qualifié.
